明らかな運動不足なんだけど、何か良いエクササイズはないかな？
こんなお悩みにお答えします。
これまで在宅勤務を週1回のペースで3年以上つづけているゴウです。
コロナウイルスの影響で、フル在宅勤務になったことで急激な運動不足に陥っておりました。
厚生労働省が推奨している1日あたりの歩数は1万歩。
でも1日家にいる状況だと、1,000歩にも満たないこともしばしば・・・。
【結論】在宅勤務による運動不足の解消には自重トレーニングがおすすめです。
- モノやお金は不要
- 自宅で可能（ジムなどに通わなくてよい）
- 布団一枚分くらいのスペースでOK
理由は上記の通り。
参考にしたのはポール・ウェイド著作の「プリズナートレーニング」。
ポール・ウェイド氏は元囚人でして自重筋トレの源流にあるキャリステニクス研究の第一人者。
書籍のタイトルも「プリズナー」（囚人）からきています。
これまで学校の体育ぐらいでしか筋トレしてこなかった人でも簡単に取り組めるところからスタートできます。
しっかり最終的に自重トレーニングを極めると以下のようなボディを手に入れることが可能ですw
参考:自重トレーニングを極めた人と呼ばれるフランクメドラノ氏の動画↓
お伝えしたいことはジムに置いてある立派な機材を使わなくても鍛え上げることは十分できるということ。
本記事では在宅勤務の人にプリズナートレーニングの特徴と実践してみた感想をお伝えします。
プリズナートレーニングとは？
今回、運動不足を解消させるために参考にさせてもらったのが「プリズナートレーニング」という書籍。
表紙のマッチョすぎる男性はインパクト大ですね。
タイトル プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ 著作 ポール・ウェイド 翻訳 山田雅久 発売日 2017/7/28 価格 2200円 出典：amazon
全米のベストセラー（Convict Conditioning）を翻訳したものです。
詳しい著作者と翻訳者のプロフィールはこちら。
タイトルの日本語訳は以下の通りです。
Convict = 囚人
Conditioning =体と精神を整える
発売から既に数年経過していますが未だに人気があります。
2019年7月時点で、なんと14版!!
本の概要
気になる中身は大きく2つに分かれています。
- PART1:準備
- PART2:ビック6
具体的には以下の通りです。
PART1:準備
前半では、プリズナートレーニング（自重トレーニング）のシステムの理論、性質やメリットなどについて紹介。
また合わせて囚人生活の中でのトレーニング方法や、プリズナートレーニングの起源や歴史について学べます。
PART2:ビック6
いよいよ具体的なトレーニング方法の紹介。
すみません、具体的な内容は著作権的にNGなので概要だけお伝えします。
著者いわく、６種類の動作に基づくエクササイズを行うことで効率的に体を鍛えるのが可能とのこと。
- プッシュアップ
- スクワット
- プルアップ
- レッグレイズ
- ブリッジ
- ハンドスタンド
英語で書いてあると、小難しい感じがします。
でも、いずれも過去に一度は体育の授業などで経験したことがあるので安心してください。
なお、各エクササイズは、初心者から上級者向けへとレベルが10段階に分けられています。
例えば、プッシュアッップの場合はステップ1だとウォール・プッシュアップ。
これは壁に手をつけて行う腕立て。
それが最終的なステップ10にいくと、ワンアーム・プッシュアップ。
片手で腕立てを行えるようになるところまで進む感じです。
なお、各トレーニング方法は分かりやすく写真も掲載もされています。
各エクササイズの目安となる回数（レップスやセット数）も記載されていますよ。
一部アマゾンの書籍紹介では、本書の中身の一部を確認できるので参考にしてみてください。
在宅勤務にプリズナートレーニングがおすすめの理由
外に出ない人が運動不足を解消するのにプリズナートレーニングが適しているワケは以下の通り。
- モノやお金は不要
- 自宅で運動が可能（ジム通いなし）
- 布団一枚分くらいのスペースでOK
順番に解説します。
モノやお金は不要
筋トレをするには、何かしら用具を買う必要があると思ってしまいますが、からだ一つあれば対応可能です。
というのも、プリズナートレーニングでは、ほぼ器具を必要としないから。
例えば、エクササイズの1つである腕立てやスクワットなども基本は自分の体さえあればOK。
トレーニングレベルが上がると「鉄棒」や「バスケットボール」を利用するケースは登場します。
でも運動不足の解消を目的とする場合は必要ありません。
僕も実際、運動を始めるのに必要だったのは「プリズナートレーニング」の本くらいです。
ただし、自宅の床が固かったり、背中などに不安がある人はヨガマットくらいは用意してください。
丸めて保管できるので、邪魔にもなりません。
自宅で運動が可能（ジム通いなし）
ちょっと本格的なトレーニングだったりするわけですが、ジムへ通う必要もありません。
なので在宅勤務で1日家で過ごしている人でも取り組むことができるわけです。
ちなみに僕は在宅勤務の時、以下のタイミングでトレーニングを行なっています。
- （朝）在宅勤務を始める前
- （昼）休憩時間
- （夜）勤務終了後
トレーニングの種類は6つありますが、いずれの部位を鍛えるのも手早く、短時間で行える特徴があります。
布団一枚分くらいのスペースでOK
プリズナートレーニングの場合、運動するための場所も広く取る必要はありません。
ほんと普段、自分が寝ている布団（ベッド）くらいの大きさがあればOK。
- 体をまっすぐにした状態であおむけになれる
- 直立した状態で腕を回しても前後左右に物や壁にぶつからない
上記の通り。
トレーニングマシーンなどを使用するとなると、場所を確保するだけでも大変ですよね。
でも、先ほどもお伝えした通り自分の体を使ってトレーニングするので、場所も大きくは入りません。
プリズナートレーニングがおすすめ（メリット）
在宅勤務中にプリズナートレーニングを試して感じたメリットは以下の通りです。
- 年齢を問わず初心者から始められる
- 短い時間で区切って運動できる
順番に解説します。
年齢を問わず初心者から始められる
筋トレ系の書籍って内容がハード過ぎて、「そもそもトレーニングが無理」って挫折してしまうことってあると思います。
でも、この書籍では、そんなことありませんでした。
ちなみに僕の場合、本を読む前の状態は普段の運動はほぼ皆無です。（毎日、スクワットは欠かさずやっているくらい）
始めは本の表紙を見る限り、どれだけハードなトレーニングを行わなければならないか不安でした。
でも、本に書かれているエクササイズのステップ1は、運動をしてこなかった人でも始められる優しいメニューです。
初日に記載されている内容を全て実施してみましたが、いずれも目標のレップスに到達することができました。
つまり、それくらい初心者にも簡単に始めることができるトレーニング構成なので、年齢や体型を問わずトライすることが可能です。
短い時間で区切って運動できる
運動するとなると、それなりの時間（例えば、1時間とか）の確保が必要かと考える人がいるかもしれません。
プリズナートレーニングの場合は、1つ1つのエクササイズは数分以内に完結するものばかり。(丁寧にやっても10分くらい)
特に初心者向けのトレーニングは、かなり短時間で終わらせることができます。
そのため、トレーニングが長時間続くのが苦に感じることもありませんでした。
プリズナートレーニングがおすすめ（デメリット）
一方、在宅勤務中にプリズナートレーニングを試して感じたデメリットもあります。
- 体の変化はすぐに出ない
- 孤独な戦い
上記の通り。
1つ1つ紹介します。
体の変化はすぐに出ない
これは運動の強度次第で変わる可能性があるのですが、僕の場合は1ヶ月で見た目の大きな変化はありませんでした。
考えられる原因は以下の通り。
- トレーニングの内容が軽い
- 食生活は従来通り
あくまでも運動不足を解消するために始めたトレーニング。
そのため、体が悲鳴をあげるほどの強度のある運動を行なっていませんでした。
継続しつつ運動強度を上げれば体の変化も起こりそうです。
また食生活も特に筋トレを意識しての内容にしたわけではありません。
むしろ在宅勤務が本格的にスタートしてからは間食が増えてしまったので悪化した感じです。
筋トレ全般に言えることかもしれませんが、プリズナートレーニングをガチで始めても急激に体の変化が起こることは期待しないほうが良いです。
孤独な戦い
ジムなどで運動をすれば、一緒に頑張る仲間の存在が刺激となり、自分のやる気アップにつながるかもしれません。
でも、自宅でエクササイズをする場合はひとりで行うことになります。
励ましてくれるような仲間はおらず、基本的には自分との戦いとなります。
そのため人によっては、モチベーションが続かずに途中で挫折する可能性もあります。
プリズナートレーニングがおすすめ（まとめ）
本記事では在宅勤務の人にプリズナートレーニングの特徴と実践してみた感想をお伝えしました。
ポイントは以下の通り。
- 初心者でも簡単に始められる
- 運動のための器具などは不要
- 自宅でトレーニング
- 短時間で済ませられる
実際に初めてみて効果を徐々に感じているので、トライしてみて良かったです。
ぶっちゃけ書籍が2200円と少し高めだったので、あんまり効果なかったらどうしよう・・・って心配だったんですけど。
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